Na een training is het belangrijk je lijf een beetje rust te geven. Tijdens die rust kunnen je spieren herstellen zodat ze klaar zijn voor de volgende training. Behalve rust is het ook belangrijk dat je de verbruikte energie weer aanvult en je lijf voorziet van de juiste voedingsstoffen om sterker te worden. Sommige producten zijn daar extra geschikt voor.

Eiwit voor sterke spieren

Je spieren bestaan voor een groot deel uit eiwit. Een (pittige) training kan ervoor zorgen dat er kleine spierscheurtjes ontstaan. Om deze scheurtjes te herstellen heb je eiwit nodig. Eiwit vind je in veel verschillende producten zoals vis, vlees, zuivel, eieren en in peulvruchten. Het beste eet je gedurende de hele dag kleine porties eiwit. Deze kleine porties kan je lichaam makkelijk afbreken: zo hebben je spieren er het meeste profijt van. Soms zijn we geneigd om het meeste eiwit bij ons avondeten te eten: een bord pasta, aardappels of rijst met een stuk vis of vlees, groenten en misschien nog een toetje. Beter is het om ervoor te zorgen dat ook je ontbijt en de lunch en zelfs je tussendoortjes een beetje eiwit bevatten. Moeilijk hoeft dat niet te zijn. Kies bijvoorbeeld voor eiwitrijk beleg zoals eieren, gerookte zalm, kaas of mager vleesbeleg. Drink een glas of kommetje zuivel (yoghurt, kwark, melk) bij je ontbijt en lunch en neem tussendoor eens een handje nootjes of hummus met rauwkost.

Het is slim om ook voor het slapen nog eiwit te eten. Terwijl jij slaapt kunnen je spieren hard aan de slag om te herstellen. Een schaaltje kwark, eventueel met vers of gedroogd fruit, is ideaal.

Koolhydraten na een lange training

Na een training is het ook goed om je energie aan te vullen met wat koolhydraten. Heb je een half uurtje getraind dan hoef je geen drie borden pasta of een liter frisdrank te nemen. Maar een boterham met beleg (bijvoorbeeld met ei, pindakaas of met kaas) of een schaaltje yoghurt met muesli geeft jouw lijf wel de nodige energie om goed te kunnen herstellen. Het liefst eet je dit zo snel mogelijk na je training. Zo kan je lijf er meteen gebruik van maken. Heb je een pittige training gehad en wil je snel herstellen? Neem dan eens een glas chocolademelk. In chocolademelk zit wat suiker om je energie aan te vullen en een portie eiwit voor je spieren. Het kan zijn dat je na een pittige training weinig trek hebt. Probeer toch iets te eten. In de eerste 60 tot 90 minuten kan jouw lichaam de voedingsstoffen extra goed opnemen.

Klaar met sporten? Eet dan een van onderstaande snacks voor het beste herstel.

• Een schaaltje magere yoghurt of kwark met muesli en een banaan

• Twee volkoren boterhammen met (pinda)kaas

• Vier volkoren crackers met een omelet van twee eieren

• Een pakje chocolademelk

• Een glas halfvolle melk met een muesli- of krentenbol

Door Miriam van Reijen