Door Miriam van Reijen

Om harder te gaan lopen zal je vooral slim en voldoende moeten trainen. Toch zijn er een aantal simpele manieren om je prestaties te verbeteren. Wist je bijvoorbeeld dat het drinken van koffie of bietensap ervoor kan zorgen dat jij (nog) harder loopt? We leggen het uit!

Een kopje koffie

Er bestaan duizenden supplementen waarvan wordt beweerd dat je er beter van presteert. Toch is maar van een handjevol bewezen dat het ook daadwerkelijk effectief is. Koffie, of preciezer cafeïne, is een van de stoffen die aantoonbaar prestatiebevorderend is.

Cafeïne heeft een stimulerend effect op je hersenen waardoor je een inspanning langer vol kunt houden en je minder signalen van vermoeidheid krijgt. Ook verbetert de doorbloeding door cafeïne. Onderzoek liet zien dat de doorbloeding in je spieren toe kan nemen tot 30% in de 75 minuten na je kopje koffie. Dit betekent dat je spieren meer bloed en dus meer zuurstof krijgen aangevoerd. Een optimale dosering cafeïne is 3 a 6 mg per kilogram lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kg komt dit neer op zo’n 240 a 480 mg cafeïne. Een kopje koffie bevat tussen de 50 en 100 mg cafeïne. Let op: filterkoffie (150 ml – 80 mg cafeïne), espresso (40-50 ml – 65 mg cafeïne) of een kopje lungo (110 ml, 77-89 mg cafeïne) verschillen nogal. Over het algemeen geldt: hoe langer het water in aanraking komt met de koffie, hoe meer cafeïne het bevat.  Het beste begin je 30 tot 60 minuten voor je inspanning met de inname van cafeïne. Houd je wel aan maximaal 6 mg/kg: meer heeft geen groter effect maar geeft je wel een groter risico op maag- en darmklachten. Wil je in een keer een grote dosis cafeïne binnenkrijgen? Een grote latte van de Starbucks bevat ongeveer 330 mg, net zoveel als in 7 blikjes cola of 4,5 blikjes energydrink. Geen fan van koffie? Er zijn ook sportgels met cafeïne (50-75 mg), winegums met cafeïne (75 mg per 9 stuks) of cafeïnepillen (50-100 mg) verkrijgbaar.

Bietensap

Een andere stof die onze prestatie aanzienlijk kan verbeteren is nitraat, een natuurlijke stof die je vindt in onder andere rode bieten. Waarom je harder gaat lopen van nitraat is een ietwat technisch verhaal. Maar wel interessant! Nitraat wordt in je mond omgezet in nitriet en vervolgens in je maag in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide zorgt ervoor dat je mitochondriën (energiefabriekjes die zich bevinden in al onze spieren) efficiënter gaan werken. Hierdoor hebben ze minder zuurstof nodig om een bepaalde kracht te leveren. Ergo: Je kunt met minder zuurstof op een bepaald tempo hardlopen. En dus ga je harder. Een tweede werking van stikstofmonoxide is vasodilatie: de stof verwijdt je bloedvaten. Hierdoor zuurstofrijk bloed makkelijker en sneller naar je spieren. Naast bieten zijn er andere groenten die minstens zoveel nitraat bevatten. Het gaat dan onder andere om rucola, veldsla, spinazie en radijs. De studies die gedaan zijn naar het effect van bietensap op de sportprestatie gebruikten verschillende hoeveelheden nitraat. Met 5.1 mmol gedurende 6 dagen was er sprake van een ~20% lagere zuurstofverbruik tijdens maximale inspanning. Bij 5.2 mmol gedurende 15 dagen ging een hardloopprestatie met 15% (tijd tot uitputting) vooruit en in een recente studie waar getrainde fietsers gedurende 6 dagen 8 mmol per dag kregen werden ze 12s sneller over 10 kilometer. Een dosis van ~ 5 mmol/dag lijkt dus aanzienlijk effect te hebben op de prestatie. Dat nitriet uit groenten schadelijk is, is onjuist. Aan bewerkt vlees (denk rookworst en dergelijke) wordt nitriet toegevoegd. Dit kan in je lichaam reageren met de amines in het vlees. Zo ontstaan er mogelijk nitrosamines die kankerverwekkend zouden zijn. Maar de nitraten in groenten gaan deze reactie niet aan. Dus onbeperkt nitraat eten? Wat het effect is van langdurig, grotere hoeveelheden nitraatinname is onbekend. Het is dus niet aan te raden langdurig veel nitraat te eten. Voor het effect op de prestatie zijn 5-14 dagen nitraatrijke voeding bovendien voldoende.

Sneller met koffie en bietensap

Om harder te gaan lopen zal je vooral slim en voldoende moeten trainen. Toch zijn er een aantal simpele manieren om je prestaties te verbeteren. Wist je bijvoorbeeld dat het drinken van koffie of bietensap ervoor kan zorgen dat jij (nog) harder loopt? We leggen het uit!

Een kopje koffie

Er bestaan duizenden supplementen waarvan wordt beweerd dat je er beter van presteert. Toch is maar van een handjevol bewezen dat het ook daadwerkelijk effectief is. Koffie, of preciezer cafeïne, is een van de stoffen die aantoonbaar prestatiebevorderend is.

Cafeïne heeft een stimulerend effect op je hersenen waardoor je een inspanning langer vol kunt houden en je minder signalen van vermoeidheid krijgt. Ook verbetert de doorbloeding door cafeïne. Onderzoek liet zien dat de doorbloeding in je spieren toe kan nemen tot 30% in de 75 minuten na je kopje koffie. Dit betekent dat je spieren meer bloed en dus meer zuurstof krijgen aangevoerd. Een optimale dosering cafeïne is 3 a 6 mg per kilogram lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kg komt dit neer op zo’n 240 a 480 mg cafeïne. Een kopje koffie bevat tussen de 50 en 100 mg cafeïne. Let op: filterkoffie (150 ml – 80 mg cafeïne), espresso (40-50 ml – 65 mg cafeïne) of een kopje lungo (110 ml, 77-89 mg cafeïne) verschillen nogal. Over het algemeen geldt: hoe langer het water in aanraking komt met de koffie, hoe meer cafeïne het bevat.  Het beste begin je 30 tot 60 minuten voor je inspanning met de inname van cafeïne. Houd je wel aan maximaal 6 mg/kg: meer heeft geen groter effect maar geeft je wel een groter risico op maag- en darmklachten. Wil je in een keer een grote dosis cafeïne binnenkrijgen? Een grote latte van de Starbucks bevat ongeveer 330 mg, net zoveel als in 7 blikjes cola of 4,5 blikjes energydrink. Geen fan van koffie? Er zijn ook sportgels met cafeïne (50-75 mg), winegums met cafeïne (75 mg per 9 stuks) of cafeïnepillen (50-100 mg) verkrijgbaar.

Bietensap

Een andere stof die onze prestatie aanzienlijk kan verbeteren is nitraat, een natuurlijke stof die je vindt in onder andere rode bieten. Waarom je harder gaat lopen van nitraat is een ietwat technisch verhaal. Maar wel interessant! Nitraat wordt in je mond omgezet in nitriet en vervolgens in je maag in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide zorgt ervoor dat je mitochondriën (energiefabriekjes die zich bevinden in al onze spieren) efficiënter gaan werken. Hierdoor hebben ze minder zuurstof nodig om een bepaalde kracht te leveren. Ergo: Je kunt met minder zuurstof op een bepaald tempo hardlopen. En dus ga je harder. Een tweede werking van stikstofmonoxide is vasodilatie: de stof verwijdt je bloedvaten. Hierdoor zuurstofrijk bloed makkelijker en sneller naar je spieren. Naast bieten zijn er andere groenten die minstens zoveel nitraat bevatten. Het gaat dan onder andere om rucola, veldsla, spinazie en radijs. De studies die gedaan zijn naar het effect van bietensap op de sportprestatie gebruikten verschillende hoeveelheden nitraat. Met 5.1 mmol gedurende 6 dagen was er sprake van een ~20% lagere zuurstofverbruik tijdens maximale inspanning. Bij 5.2 mmol gedurende 15 dagen ging een hardloopprestatie met 15% (tijd tot uitputting) vooruit en in een recente studie waar getrainde fietsers gedurende 6 dagen 8 mmol per dag kregen werden ze 12s sneller over 10 kilometer. Een dosis van ~ 5 mmol/dag lijkt dus aanzienlijk effect te hebben op de prestatie. Dat nitriet uit groenten schadelijk is, is onjuist. Aan bewerkt vlees (denk rookworst en dergelijke) wordt nitriet toegevoegd. Dit kan in je lichaam reageren met de amines in het vlees. Zo ontstaan er mogelijk nitrosamines die kankerverwekkend zouden zijn. Maar de nitraten in groenten gaan deze reactie niet aan. Dus onbeperkt nitraat eten? Wat het effect is van langdurig, grotere hoeveelheden nitraatinname is onbekend. Het is dus niet aan te raden langdurig veel nitraat te eten. Voor het effect op de prestatie zijn 5-14 dagen nitraatrijke voeding bovendien voldoende.